情绪调节策略：应对情绪的浪潮

想象一下，9岁的亚历杭德拉在得知乌瓦尔德校园枪击事件的新闻后，安静地听着走廊里的枪声。 她的老师注意到她很难集中注意力上课。

或者想象一下14岁的凯，他的母亲正遭受冠状病毒的长期影响。 他曾经是一个热爱乐趣、性格外向的学生，但这些天他总是把自己关起来，成绩也下降了。

或者17岁的杰登，在参与了一场斗殴后被学校停学。 当他看到参与其中的白人同伴仅仅被拘留时，他感到一种压倒性的不公平感。

你能想象一下，在尝试冲浪时被海浪冲击的感觉吗？ 与沙子摩擦，水喷进你的鼻子，感觉完全屈服于面前巨大的海洋空间吗？

情绪就像海浪。 它们来来去去。 有些很大，而另一些很小。 有时，我们像专业人士一样驾驭海浪。 有时，我们一头扎进海浪中。 但其他时候，我们会被冲走，完全被暗流的力量吞噬。

当我们被情绪淹没时，我们可能会放声大哭、关闭自己，甚至对他人大发雷霆。 我们中的许多人都与自己的情绪作斗争。 就像无法冲浪的潮汐，当情绪过于强烈、持久或不适合我们所处的情况时，情绪就会变得难以承受。

“别担心了！”

“别难过了！”

“你没有必要生气！”

有没有人告诉过你不要感受某种情绪？

尽管我们尽力而为，我们无法阻止情绪之浪的到来。 研究表明，我们至少90%的时间都会体验到一种情绪。 如今，引发强烈情绪反应的事件层出不穷，无论是破纪录的校园枪击事件、持续的俄乌战争、罗伊诉韦德案的推翻，还是灾难性的飓风伊恩。

即使我们能做到，关闭我们的情绪也不是一个好主意，因为它们提供了关于我们自己和周围世界的重要线索和信息。

所以我们不能也不应该阻止海浪。 那么我们该怎么做呢？ 我们可以学习如何通过使用不同的策略来更好地调节我们的情绪，从而驾驭这些海浪。

然而，情绪调节很复杂。 管理情绪没有一种正确的方法，因为每种策略都有其自身的优缺点。 没有一种策略对每个人或在每种情况下都有帮助。

当你心烦意乱时，有没有人告诉过你“深呼吸”或“寻找积极的一面”？ 这每次都有帮助吗？ 某些策略普遍有用或完全有害的说法是一个误解。 没有一种万能的解决方案可以调节情绪。

目前关于情绪调节的研究侧重于何时以及对谁某些策略有帮助。 情绪调节策略的有效性取决于管理这些情绪的人以及体验这些情绪的情境。 当我们感到疲倦时，我们可能会用浮板划过海浪。 或者当海浪很小时，我们可以戴着护目镜潜入水下。 因此，建立广泛的策略储备非常重要。

我们应该教导和鼓励我们的学生考虑他们的情绪体验，并在学校中使用不同的情绪调节策略，单独或组合使用，以提高他们的心理健康和学业成功。

根据对当前情绪调节研究的文献综述，我们提供了以下八种不同情绪调节策略的优缺点。

回避/逃避是指避免或将自己从情绪化的情境中移除。

• 优点：它在身体上让你远离情绪化的情境，并防止受到伤害。 考虑一下13岁的威廉，当他看到校园恶霸时，他走了另一个方向。
• 缺点：回避/逃避不会建立应对情绪化情境的自我效能感，并导致长期的受限生活方式。 如果威廉继续避开那个恶霸，学校的许多地方可能会对他来说变得禁止进入。

分心是指将你的注意力从情绪化的情境中转移开。

• 优点：它让你在精神上脱离情绪化情境，并提供即时缓解。 考虑一下8岁的俊，他在一节他感到无聊的课上向窗外看。
• 缺点：分心会阻碍对情绪化情境的处理，并导致长期的回避。 如果俊继续向窗外看，他可能会错过关于这节课的一些重要内容。

情感支持是指向他人寻求安慰和支持。

• 优点：它利用你的支持系统，并提供情感上的认可。 考虑一下16岁的贾马尔，他在分手后给他的父母和朋友发短信。
• 缺点：情感支持取决于支持系统的可用性和充足性。 贾马尔可能没有收到任何回复，或者可能收到一条回复，上面写着：“克服它吧。”

接受是指允许自己感受一种情绪。

• 优点：它增加了对负面情绪的容忍度，尽管它们令人不快，但仍具有重要功能（例如，恐惧提醒我们危险，愤怒提醒我们不公正）。 考虑一下7岁的米拉，她在第一次参加学校戏剧表演之前允许自己感到紧张，因为这是对新体验的自然反应。
• 缺点：当情绪高涨时，接受可能无济于事。 米拉可能会感到非常焦虑，以至于她在舞台上忘记了台词。

解决问题是指采取行动来改变情绪化的情境。

• 优点：它建立应对情绪化情境的自我效能感，并防止它们再次发生。 考虑一下6岁的莱内特，她要求改变她的座位位置，因为坐在她旁边的同学一直在抄袭她的作业。
• 缺点：解决问题在超出你控制范围的情况下适得其反。 莱内特可能无法改变她同学的行为。

重新构建是指改变你对情绪化情境的思考方式。

• 优点：它重新解释了超出你控制范围或受主观感知影响的情绪化情境。 考虑一下12岁的加百列，她把同学的伤人言论重新构建为他们情绪不好的一天，而不是内化他们称呼她的冒犯性名字。
• 缺点：重新构建在可以并且应该改变的情况下适得其反。 加百列可能是校园欺凌的受害者。

重复性思考是指一遍又一遍地思考情绪化情境。

• 优点：它在短期内支持对情绪化情境的反思，尤其是对于那些压抑不舒服的想法和感受的人。 考虑一下15岁的何塞，他反思他的球队在四分之一决赛中的失利。
• 缺点：重复性思考从长远来看是适得其反的。 何塞可能会对他的球队的失利耿耿于怀几天，而没有回到球队的训练中。

放松意味着释放因对情绪化情境的反应而产生的身体紧张。

• 优点：它能平静你过度活跃的神经系统，增强认知处理能力。 考虑一下10岁的艾莉亚，她在参加她感到焦虑的测验之前深呼吸几次。
• 缺点：放松如果操作不当会适得其反。 如果艾莉亚无意中吸入快速而深的呼吸而不是缓慢而深的呼吸（即过度呼吸），她可能会过度换气。